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Progetto “NEA: Nutrizione, Emozione, Allenamento”

Mangiare le emozioni

Conosciamo la fame?

Alla domanda «Cos’è la fame?», la quasi totalità delle risposte sarebbe «Un bisogno primario, un meccanismo biologico determinato da spinte istintive, sulle quali non si ha alcun controllo consapevole». In parte la risposta è corretta. Dico “in parte” perché dietro al senso di fame, vi sono tante motivazioni, ognuna di natura diversa. É quindi un fenomeno variegato e complesso,

Il senso di fame, infatti, nasce da una “motivazione base”, quella neurofisiologica, ma non dimentichiamoci delle altre variabili, ovvero la dimensione psicologica e sociale. Per questa sua natura multifattoriale, sarebbe quindi  più opportuno parlare di comportamento alimentare, piuttosto che di fame.

 

Alcuni comportamenti alimentari arrivano da molto lontano, dalla preistoria, dove alcuni fenomeni naturali come la siccità, le nevicate abbondanti e le migrazioni delle prede, mettevano a dura prova la sopravvivenza. Così l’uomo si vedeva costretto a accumulare scorte di cibo; era un pensiero fisso ed ossessivo (più che giustificato). Queste condotte sono rimaste nel nostro DNA, arrivando fino ai giorni nostri, dove la situazione socio-ambientale è completamente cambiata. Quelle condotte, quindi, non risultano più funzionali alla vita moderna.

Sarà capitato a chiunque, sopratutto da bambino/a, di non riuscire a terminare il pasto perché raggiunta la sazietà e sentirsi dire da una figura adulta:  «Finisci quello che hai nel piatto, non si butta il cibo. Altri bambini nel mondo hanno fame e non possono mangiare».

È facile capire che, per quanto altruistica possa sembrare tale affermazione, non è terminando la pietanza che si può combattere la fame del mondo; ciò che si potrebbe ottenere invece, è il rischio di sentirsi sgradevolmente sazi, per aver ingerito troppo cibo. In quella frase, che in un primo momento potrebbe apparire del tutto fuori luogo, vi è un pensiero ancestrale, che sopravvive da migliaia di anni; arriva dai nostri antenati e ancora condiziona la vita e la mentalità dei giorni nostri.

 

La fame chimica e emozioni

All’interno dell’ipotalamo, parte del cervello deputata alla regolazione della nutrizione, si possono distinguere due parti chiamate “centro della fame” e “centro della sazietà”, che, attraverso segnali propriocettivi, si attivano spingendo a mangiare oppure a smettere di farlo. Attività simile arriva dall’azione di due ormoni: grelina e leptina, che, con meccanismo pressoché analogo, gestiscono a livello fisiologico l’introito di cibo e nutrienti, seguendo il principio dell’omeostasi.

L’omeostasi, però, è del tutto teorica. Tali meccanismi fisiologici vengono spesso vinti da quelli psico-sociali, che con la loro forza e veemenza, svolgono una mediazione profonda.
Mi riferisco in questo caso a fattori ambientali, legati al contesto nel quale la persona vive, le usanze culturali, la reperibilità di un alimento piuttosto che un altro, le consuetudini. La famiglia, essendo “l’ambiente”  dove si cresce, dove si imparano le regole non scritte dell’assunzione di cibo (orari dei pasti, dimensioni delle porzioni, consumo di alimenti, eccetera). Sono tutte variabili, che costituiscono un bagaglio personale di cui spesso, non si è nemmeno del tutto consapevoli. Sono veri e propri condizionamenti che incidono su quello che è l’approccio nei confronti del cibo.

Forse vi stupirò nel dirvi che fino all’età di tre anni, ognuno ha la capacità di mantenere la vera e propria omeostasi, come se coordinati da un nutrizionista interno che dirigesse perfettamente l’introito calorico, senso di fame e sazietà. Tale capacità viene poi persa proprio a causa dei condizionamenti esterni, però vi sono altri elementi ancora più forti che hanno un forte impatto sul comportamento alimentare: le emozioni.

 

Nel mondo Occidentale, infatti, il cibo non è solo nutrimento ma anche emozioni. L’atto di mangiare è sempre più collegato alla capacità di dare piacere, o placare emozioni negative disturbanti. Molto spesso non si mangia per riempire il cosiddetto “buco nello stomaco” ma un vuoto nel cuore.

È questa la fame emotiva,  la “fame del cuore”, quella che interviene per nutrire le emozioni.

Il cibo, allora, diventa un antidoto, un anestetico che permette di non sentire quelle emozioni sgradevoli ed inaccettabili. Un anestetico che nell’immediato potrebbe sembrare utile ma che, in realtà, è solo un palliativo.

 “Il cibo non può in alcun modo soddisfare la fame del cuore,  perché il bisogno non è quello di nutrirsi ma di amore”

I “cibi -coccola”, identificati anche con il termine “comfort-food”,  non sono infatti un mistero.

Sarà sicuramente capitato a chiunque, da piccolo/a, di essere ammalato/a, anche di una banale influenza, e avere sempre qualcuno pronto a prodigarsi nel preparare con amore una pietanza buona, calda, confortante. Ed era quasi come se, da quel piatto potessi nutrirti di felicità, mangiando amore.
Ecco allora che, in tale cornice, il cibo assume funziona consolatoria.

Può assumere anche la funzione di “premio” e, come precedentemente scritto, tale associazione potrebbe arrivare dalla nostra infanzia, quando ad un compito ben riuscito seguiva, come “premio”, un gustoso gelato o una fetta di quella torta generalmente proibita.

I cibi- coccola sono anche tutti quelli che, per tradizione, si mangiano nei giorni di festa, insieme alla famiglia, e che, nella maggior parte dei casi, rimandano quindi a momenti felici. Sono però anche quelli che, per motivi sfuggenti alla coscienza, rappresentano emozioni positive e possono quindi “sostituirsi”ad esse.

Il cibo può assumere significati in base all’esperienza personale di ognuno ma alcuni alimenti sono “intrinsecamente confortanti”, essendo in grado di determinare la produzione delle cosiddette “sostanze del piacere” (ad esempio serotonina, soprattutto il cioccolato).  A livello cerebrale, inoltre si attiva un gruppo di strutture chiamato “sistema della ricompensa”; tutto questo grazie al potere gratificante del cibo, inteso come ricompensa primaria.

Associazioni quali: “cibo-premio” e “cibo-coccola”, una volta interiorizzate, saranno dormienti dentro di noi. Quando le emozioni come rabbia, tristezza, noia, paura, ansia, ma anche stress e preoccupazione, faranno calare le difese cognitive, lasciando che le emozioni prendano il comando, il cibo sarà utilizzato come conforto, come antidoto.
È nell’ordine della normalità utilizzare alcuni alimenti per le sue qualità appaganti e piacevoli, magari dopo una giornata di lavoro particolarmente stressante. È altresì normale, qualche volta, esagerare con il cibo, mangiando solo per il gusto di farlo piuttosto che per fame reale. Tutto ciò non deve però diventare un comportamento abituale, lo scudiero messo in campo ogni volta che si presentano emozioni spiacevoli da dover fronteggiare.

Tale comportamento, perché risulta disfunzionale e dannoso?
La motivazione di tale comportamento, ovvero un malessere, è prima avvertibile a livello psicologico e organico, in un secondo momento. Sicuramente ti starai chiedendo… «Com’è possibile che un comportamento messo in atto per fronteggiare emozioni negative determini malessere psicologico?».

Partiamo da un presupposto: tale atteggiamento è una risposta totalmente disfunzionale a un problema. È un po’ come assumere morfina per alleviare un forte dolore; è un semplice inganno.
Il dolore c’è, non svanisce, non è percepibile per un po’ ma quanto prima tornerà a farsi sentire.
La nostra mente è astuta. Non è con cibo dolce che possiamo ingannarla. Possiamo metterla a tacere per qualche minuto, qualche ora ma poi ci presenterà il conto… con gli interessi!

Sì, perché mangiare comfort-food non solo non è realmente confortante ma determina sentimenti di frustrazione, rabbia verso noi stessi, senso di colpa per avere ceduto alla tentazione (questi rappresentano gli “interessi” di cui ho accennato).

Come in un processo a cascata, ne soffrirà la percezione di noi in termini estetici. Intendendo… il “come ci si vede allo specchio”, ovvero la nostra immagine corporea. Di conseguenza, si correrà il rischio di non accettarci, scovando difetti dalle dimensioni spesso microscopiche, che divengono ben presto enormi, perché filtrati dalla lente del “rifiuto” del proprio corpo.
A tutto questo, si aggiungono poi i rischi relativi alla propria salute. L’obesità è una delle “malattie del benessere” tipiche dei tempi odierni, dove l’abbondanza di cibo, unita a disagi psicologici determinati dallo stress, formano un connubio rischiosissimo per la salute. Disponibilità di cibo ed emozioni negative, come binari, viaggiano parallelamente, portando i “treni” che li percorrono verso mete pericolose. Fortunatamente non sempre si arriva al capolinea (all’obesità), però si possono comunque raggiungere tante altre stazioni intermedie, che in certi casi sono meno pericolose, restando postazioni di allerta; parliamo, in questo caso, di sindrome metabolica, colesterolemia, diabete, sovrappeso. Patologie e condizioni frutto di stili di vita sbagliati e della spirale emozioni-cibo.

È quindi evidente che si avvia un circolo vizioso interminabile; la persona stressata tende a sfogare le sue pressioni sul cibo ma ben presto si renderà conto di non avere provveduto a fronteggiare lo stress nella maniera corretta e allora subentrerà il senso di colpa, la frustrazione, la visione distorta della propria immagine corporea, il “tanto ormai”, la rassegnazione. Poi, ancora emozioni negative e di nuovo il cibo come consolazione. E così via, all’infinito, entrando in una spirale senza uscita, fatta di stati d’animo e comportamenti che si susseguono, influenzandosi vicendevolmente. In questa spirale diventa difficile scorgere l’inizio; ogni punto può infatti rappresentare l’innesco. In tutto questo, non dimentichiamoci di lei, della fame della mente, quella che si fonda sui pensieri, sulle regole. Quella che è costituita da istruzioni, numeri e critiche. Cercherò di farti capire meglio cosa intendo, con qualche esempio:

1) «Ho letto sulla mia rivista preferita che bisogna bere solo latte vegetale, da adulti».

2) «Occorre mangiare 4/5 porzioni di frutta al giorno».

3) «Sono andata al ristorante e ho mangiato anche il dolce. Sono un fallimento».

È un tipo di fame, questa, creata ad arte dai pensieri, da quello che gli occhi leggono e le orecchie ascoltano; dalle convinzioni errate.
Impossibile non essere condizionati dalle mode alimentari, dalle “diete miracolose”. Nonostante spesso consapevoli dell’infondatezza e della non rilevanza scientifica, le informazioni penetrano comunque tra i nostri pensieri e rimangono lì, pronte ad influenzarli in maniera subdola e clandestina.
Si crea così terreno fertile fare nascere un rapporto conflittuale col cibo, talvolta costellato da vere e proprie “ossessioni alimentari”, che si inseriscono in un atteggiamento di auto-imposizione di ferree regole alimentari, che prevedono anche divieti assoluti di alcuni cibi. Ogni volta che tali regole non vengono rispettate – e quando le emozioni negative bussano alla porta, è molto probabile – si rischia di cadere nel baratro, nel circolo vizioso di cui prima è stato discusso.

La strategia per uscire dal circolo vizioso c’è!

La buona notizia però, è che con volontà e strategie è possibile uscirne. Come fare allora per non farsi inghiottire dal vortice emotivo?
Prima di tutto, occorre imparare a riconoscere la fame emotiva. Per farlo è necessario essere a conoscenza di quali sono le sue a caratteristiche.

1) A differenza di quella organica, la fame emotiva non è graduale e crescente ma improvvisa e urgente, con immediata necessità di soddisfacimento.

2) Si presenta come una vera e propria voracità verso il cibo e nella quasi totalità dei casi conduce all’abbuffata, portando a mangiare, in maniera incontrollata, grandi quantità di cibo in poco tempo, risultando quindi eccessiva rispetto le richieste fisiologiche.

3) Spinge a mangiare oltre alla sazietà, come a dovere colmare un vuoto paragonabile a una voragine ma senza trarne soddisfazione, anzi, provocando sensi di colpa, lasciando strascichi di rabbia, frustrazione, perché consapevoli di non avere controllato la quantità di cibo ingerito.

4) Infine, orienta verso i “comfort food”. La spinta a mangiare è difficilmente rivolta a frutta e verdura, quanto invece a precise categorie di cibi: grassi e zuccherini, poco nutrienti e ipercalorici.

 

Ora che l’abbiamo conosciuta meglio…vediamo come non rimanerne intrappolati. Ogni volta che senti fame, chiediti sempre, di cosa ho fame davvero? Di cibo? O di conforto?

Quando la risposta è il conforto, non utilizzate il cibo come palliativo, ma  imparate a  saziarvi d’altro.
Provate a riempire quel vuoto con persone, esperienze, emozioni positive. Non permettete alla noia di prendere il sopravvento sulla vostra vita.
Appassionatevi a qualcosa o lasciatevi appassionare. Riempite la vostra vita di interessi ed hobby, che possano aiutare ad allontanare la tristezza, qualora dovesse presentarsi.
Circondatevi di persone positive, coltivate le amicizie. Passate del tempo in compagnia; solo così potrete allontanare la solitudine. Cercate momenti di condivisione, di collaborazione.
Dedicatevi del tempo per attività ludiche e per prendervi cura della vostra persona. Leggete, scrivete, apprendete. Pensate come i saggi, che vivono nella convinzione di non sapere mai abbastanza.
Fate sport. L’ attività fisica adeguata è rimedio principe contro lo stress ma non solo; aiuta a mantenere uno stato di benessere e salute psico-fisica. Combatte la sedentarietà e di conseguenza, tutte quelle patologie ad essa correlate (ipertensione, sindrome metabolica, eccetera). Agisce positivamente a livello cerebrale, grazie all’azione delle endorfine e a livello organico, contribuendo a un miglioramento generale di varie funzioni. Aiuta a migliorare la vostra autostima e la vostra immagine corporea.
Qualora dovessero capitarvi “episodi di fame emotiva”, non incolpatevi  fermatevi a pensare. Provate ad interrogarvi: Perché sta succedendo? Quali emozioni mi stanno spingendo a mangiare? Individuare l’origine delle emozioni è fondamentale, perché è solo così che emerge il sommerso dell’iceberg, il comportamento nei confronti del cibo.

A cura di: Dott.ssa Rossi Veronica psicologa clinica specializzata in psicologia dell’alimentazione, dello sport e del benessere per il progetto NEA – Nutrizione Emozione Allenamento

 

 

 

 

 


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Progetto “Ricomposizione corporea e funzionale”

forma e sostanza in 12 settimane

ALLENARSI IN “QUARANTENA”: QUALE MOVIMENTO SCEGLIERE?

A cura di: Alessandro Cassetti. Postural Trainer e Idrochinesiologo, ideatore del progetto “Ricomposizione corporea e funzionale”.

“La vita è come andare in bicicletta. Per mantenere l’equilibrio devi muoverti.”

(Albert Einstein)

In che contesto viviamo: il rischio della frustrazione da sedentarietà ed ipocinesia.

Lo sappiamo, in un contesto di quarantena il movimento è ridotto al minimo, ed al tempo stesso sappiamo dai consigli in TV, da articoli degli esperti e per semplice buon senso, che il movimento è importante.

Shot of an attractive young woman working out with weightsLa frustrazione causata dalla condizione attuale è terreno fertile per circoli viziosi che sfociano spesso in una condizione di ipocinesia.

Per ipocinesia si intende una condizione neuromotoria compromessa: non solo è diminuita la quantità di movimento (siamo sedentari), ma il nostro corpo si disabitua al movimento perdendo memoria di qualcosa che sapeva fare impoverendo in questo modo anche la qualità e la varietà del movimento.

Tale situazione lascia spazio non solo a facili aumenti di peso, ma anche ad un aumento delle probabilità di sindromi dolorose da carenza di movimento (ma questo potrà essere argomento per un altro articolo).

Il rischio è di cadere nella dinamica (semplificata) di seguito: sedentarietà + stress emotivo + cibo sempre disponibile > aumento di peso > frustrazione > abbuffata consolatoria + sedentarietà > insoddisfazione e scoraggiamento > ipocinesia e sovrappeso > dolore da ipocinesia > insoddisfazione e frustrazione… vogliamo continuare? a questo punto il circolo può ritenersi abbastanza chiaro.

Non è obiettivo di questo articolo trattare i vantaggi dell’attività fisica e i rischi legati alla sedentarietà, l’obiettivo di questo articolo è cercare di individuare , se possibile, il miglior tipo di esercizio per il periodo di particolare restrizione che stiamo vivendo a causa del COVID-19 e per i giorni che seguiranno.

Proviamo a fare un ragionamento insieme, che tale rimarrà. Vuole essere di ispirazione per considerazioni da condividere e per richieste e suggerimenti che saremo felici di ricevere.

Partiamo dai dati ufficiali

L’OMS oltre a lanciare continui allarmi sulla sedentarietà, dà anche indicazioni minime sul movimento per i bambini, gli adulti e gli anziani.

Il ministero della salute riporta tali raccomandazioni che riassumo sotto in una tabella per comodità e che potete trovare in forma più esaustiva a questo link

Ma dove potrebbe essere il punto di volta?

L’OMS da le indicazioni minime per una popolazione sedentaria. Il punto è che queste quantità possono avere effetti benefici solo su persone sedentarie che decidono di iniziare a fare un minimo di movimento e che ne trarrebbero ovviamente giovamento. Ma quali potrebbero essere delle linee guida per una persona che una volta iniziato un percorso di ripristino motorio possa ritenersi “attiva” e rimanere tale anche nei giorni successivi?

Un uomo delle caverne alla scrivania

Premessa: Lo stile di vita e lo sviluppo degli ultimi 200 anni, hanno relegato l’attività fisica e lo sport ad una “passione” o un passatempo da fare nei ritagli della quotidianità in molti casi, ad una cosa da guardare in TV nella stragrande maggioranza dei casi.

L’uomo dal secondo dopoguerra (ultimi 70 anni) dorme in un ambiente caldo, si alza con un frigorifero probabilmente pieno (sconosciuto fino a 80 anni fa alla maggior parte della popolazione mondiale) con disponibilità costante di cibo confezionato/pronto. Si siede a tavola,  svolge attività lavorative con una variabilità di impegno fisico che va dal totalmente sedentario (impiegato alla scrivania) ad attivo (lavoro manuale in cantiere) per poi ritrovarsi nuovamente seduto a cena / divano e poi a letto.

Fatta questa premessa, c’è da considerare che benché l’evoluzione socio economica abbia creato lo stile di vita sopra descritto, il patrimonio genetico dell’homo sapiens cacciatore raccoglitore di 10.000 anni fa, dell’atleta che ha vinto le ultime olimpiadi, dell’impiegato, del carpentiere o della casalinga, è lo stesso.

Se ci concentriamo su questo aspetto  è chiaro che: da una parte l’ambiente ha richiesto un individuo che per mangiare deve:

  • percorrere mediamente 15 km con sole, pioggia o neve
  • attraversare foreste, prati e savana
  • deve guadare ruscelli, salire e discendere pendenze
  • fuggire da predatori, inseguire prede
  • fare tutto ciò di cui sopra con pellicce, arco e frecce al seguito, e nei casi più fortunati con selvaggina e prede
  • in ultimo in condizioni di salute a volte compromesse (distorsioni, piccole o grandi ferite etc..)

Dall’altra, la ricerca di uno stile di vita meno rischioso e più leggero, lo ha portato verso la prima la rivoluzione agricola, poi quella industriale e successivamente quella informatica creando uno scenario in cui il gene da cacciatore-raccoglitore che lo ha visto prima preda e poi anche predatore, non è più necessario.

C’è un però

Il corpo (cervello, articolazioni, muscoli, sistema cardiaco, nervoso e linfatico) è “progettato” e selezionato per compiere quei 15 km al giorno tra camminate, corse per la caccia e fuga dai predatori tra ruscelli, tronchi, pietre e con zavorra al seguito. Può sembrare strano e fuori da ogni tempo, e lo è, ma siamo sostanza di tutta la nostra storia, non solo quella recente che vogliamo ricordare o che conosciamo oggi.

Facciamo due conti

Di quanta energia avevamo bisogno? Dati alla mano, camminare normalmente richiede circa 0.5 kcal/kg/Km, un corridore mediamente allenato consumerà circa 1 kcal/kg/km. Per un Sapiens di 70 kg con (solo) 5kg di zavorra (vesti, arco, frecce, lancia, borsa) camminare per 10 km e correre per 5 km richiedeva circa 75x10x0,5+75x5x1=750 kcal.

Il nostro sapiens di 70 kg con un metabolismo basale (energia minima per vivere) di circa 1750 kcal doveva considerare un’aggiunta di circa 750 kcal per andare a cacciare ed altre 350 kcal per le normali attività quotidiane (cucinare, preparare arnesi, etc..) per un totale di circa 2850 kcal.

Ecco noi siamo ancora quel sapiens, continuiamo a fare attività nella normale quotidianità, abbiamo il nostro metabolismo basale (anche questo potrà essere argomento per un ulteriore articolo) e facciamo le nostre attività extra (shopping, cucinare, portare figli e nipotini al parco,…).

Ma in quale misura? 10.000 passi solo 200 kcal

Un sapiens difficilmente si trovava seduto per ore nella medesima posizione, necessariamente doveva muoversi per mangiare;  oggi nell’ipotesi di una media di 10.000 passi al giorno, il sapiens moderno di 70kg avrà una necessità calorica aggiuntiva di circa 200 kcal rispetto al suo metabolismo basale. E tutto quello che mette dentro in più, se na va (giustamente) in riserva (nota anche sotto il nome di rotolo, maniglia dell’amore, ciccia, obesità, sindrome metabolica). Perché sì! Il sapiens moriva di fame, il suo nemico non era solo la iena e il batterio, il suo nemico era la siccità, l’alluvione e la carestia. Per questo in periodi di abbondanza come quelli che viviamo nel mondo occidentale del benessere, il suo corpo avrebbe accumulato… grasso, indispensabile ieri per sopravvivere nei periodi di magra, oggi causa di malattie metaboliche, neuro degenertive e … sicuri di voler approfondire il legame tra grasso e malattia?

Questa discrepanza tra ciò che viviamo e il corpo che ci ospita è la condizione alla base di quella che è chiamata “ipotesi mismatch” attualmente utilizzata dalla scienza per spiegare le numerose patologie “del benessere”, patologie delle quali ci ammaliamo ad un’età sempre più giovane per tempi sempre più estesi viste le vite sempre più lunghe al punto di ritenere normale convivere con 2-3 pastiglie al giorno, quali betabloccanti, diuretici, e tanti altri ancora, dai 55-60 anni in poi, ovvero circa il 40% della nostra vita, viste le aspettative attuali.

Perchè? perché viviamo una vita diversa da quella per cui ci siamo evoluti.

E dunque cosa fare in questi giorni? Rimettiamo il cacciatore-raccoglitore nel suo ambiente

Ecco dunque, abbiamo sicuramente stili di vita diversi: siamo avvocati, carpentieri, impiegati, mamme, ministre, nonni e nonne, tutti abbiamo i nostri percorsi, obiettivi e piccoli e grandi nodi da sciogliere, tutti però abbiamo una cosa in comune: i nostri geni; tutti eravamo e siamo ancora oggi indipendentemente dal vestito che indossiamo, dalla macchina che guidiamo, dalla religione che professiamo, Sapiens cacciatori-raccoglitori, chiusi per ore in caverne di 80mq di casa o uffico, e scatole di 2mq che utilizziamo per i nostri spostamenti.

Ripartiamo da dove eravamo rimasti e mettiamoci qualche migliaio di anni di rivoluzione cognitiva, studi  e facciamo affidamento sui numeri.

Si, lo so, i numeri sono scomodi… forse perchè dicono verità e la verità a volte è scomoda:

  • Quante calorie negli allenamenti?: Studi recenti hanno rivelato che un dispendio energetico di circa il 30% rispetto al fabbisogno giornaliero è il volume ideale di un allenamento utile per la forma fisica ed il miglioramento dei parametri vitali. Ricordate i numeri di prima? 1750 metabolismo basale + 350 attività quodidiane = 2050 kcal per un uomo di 70kg, il 30% è 700-750 kcal, pertanto secondo questi studi sarebbe il volume ideale del nostro allenamento …. ma non era lo stesso “allenamento” che facevamo quando partivamo per le nostre cacce tra boschi e foreste??… misteri dei numeri e dell’evoluzione …
  • In che modo?: Gli studi sono centinia, mi limiterò qui a riportare il più famoso tra i più recenti del giapponese Prof. Izumi Tabata (qualcuno lo trova scritto nei planning delle palestre o in qualche applicazione) che nel 1996 analizzò nuovi sistemi di allenamento per la velocità (in verità già noti dalla campagna di russia del 1812 e che hanno consentito con evidenze scientifiche a Sebastian Coe di stabilire 12 record mondiali e due ori olimpici nell’80 e nell’84 ). Analizzò due gruppi: uno con allenamenti costanti al 70% del massimale per 60’ e l’altro con sessioni ad intermittenza di 20” al 170% del massimale intervallati da 10” di recupero ripetuti per 8 cicli senza interruzioni. Il gruppo al 70% del massimale migliorò le performance aerobiche del 10%, il gruppo al 170% del massimale con allenamento intervallato migliorò del 14% le capacità aerobiche e del 28% le capacità anaerobiche. Oggi le sessioni intervallate 20”/10” hanno proprio il nome di sessioni Tabata.
  • Quante volte a settimana? secondo le ricerche e la letteratura sull’ allenamento 2-3 volte a settimana è la frequenza ottimale per soggetti in salute e mediamente allenati per ottenere risultati tangibili in termini di miglioramento e recupero da sessioni intense. (forse era proprio la frequenza con cui usciva il nostro amico sapiens per la caccia? … non lo sappiamo .. ma ci stupiremmo se dovesse arrivare questa notizia?)

Quanto tempo dovrebbe durare una sessione?: Ora sembrerà una supercazzola, ma secondo studi recenti una sessione ad alta intensità richiede 7,75 Met.
1 Met è la quantità di calorie che consumiamo in 1 ora per il nostro metabolismo basale ed in generale 1 Met = 1kcal/1 kg di peso ideale/ora. Un’attività di 7,75 Met richiede pertanto 7,75Kcal/Kg/ ora . Un uomo di 70kg in circa 60’ di attività avrà consumato 70×7,75×1 = 542 kcal. Per arrivare al volume opportuno il nostro amico di 70kg si dovrà impegnare ad arrivare progressivamente a 80’.

Ma non sarà troppo? Niente leoni in vista, non morirai neanche oggi.

Lo so, sembra tanto rispetto a quello che normalmente c’è in un planning in palestra ma quanto tempo passiamo alla scrivania? quanto tempo sul divano? quanto tempo in auto? sicuri che 80’ per 3 volte a settiamana sia “troppo”? In questo caso ci viene incontro la gradualità, non sta scritto da nessuna parte che si dovrà morire di crepacuore, si inizia con 20’ , 25’ fino ad arrivare al giusto volume. D’altronde Roma non è stata fatta in un giorno, e a noi servono solo 80’.

In conclusione

Studi alla mano e buon senso al seguito ci dicono che siamo evoluti in un mondo vario, che ci ha richiesto movimenti diversi, alternando quiete ad intensità per intervalli di tempo variabili da qualche minuto ad ore.

Alla luce di questo è chiaro come da un punto di vista fisiologico, tralasciando passioni e falsi miti sull’eroicità degli sport di resistenza, la tipologia di attività più adatta alla fisiologia umana pare sia l’attività varia intervallata ad alta intensità (oltre l’85% del proprio massimale) normalmente chiamato HIIT: High Intensity Interval Training quando si tratta  brevi sessioni ad altissima intensità o HIRT:High Intensity Resistance Training quando si tratta di fare lavori di resistenza più prolungati intervallati a recuperi.

Per inciso gli sport di squadra come il calcio, il basket, il rugby ed in generale tutti gli sport da combattimento sono attività di tipo HIIT; forse ci sarà anche qui il caso o forse un motivo “antico” per cui sono così diffusi.

Quali vantaggi?

Questo tipo di allenamento può essere fatto sia con l’ausilio di attrezzi (elastici, pesi, cyclette o tappeti) che a corpo libero.

Il vantaggio di questo tipo di attività è la flessibilità (con o senza attrezzi e in casa, palestra o parco) e di essere modulabile secondo il grado di preparazione e tempo a disposizione; infatti ricerche evidenziano ottimi risultati sia per principianti che per esperti già a partire da 30’ di attività con esercizi a corpo libero.

I vantaggi dell’alta intensità rispetto agli allenamenti cardio a basso impatto sono:

  • ottimizzare i tempi per gli allenamenti. A parità di dispendio energetico richiedono circa la metà del tempo (ricordate il discorso camminata 0.5 kcal/kg/km vs corsa 1 kcal/kg/km?)
  • ottenere un profilo ormonale e metabolico migliore e vario: l’alta intensità protratta per tempi non troppo lunghi, stimola la produzione di ormoni chiamati catecolamine (tra cui adrenalina e noradrenalina) che stimolano il rilascio di acidi grassi ai fini energetici. So dove sta per andare la fantasia! No!…HIIT e HIRT non sono allenamenti “bruciagrassi”, questi termini li lasciamo al marketing. Avere un miglior consumo di grassi non significa dimagrire, ma avere una migliore flessibilità metabolica e creare le giuste condizioni per usare al meglio sia i glucidi, ovvero gli zuccheri che sono il miglior substrato energetico per l’attività sportiva e cognitiva, che i lipidi ovvero i grassi che andranno ad essere il substrato per le normali attività della giornata.
  • creare le basi per una migliore composizione corporea: l’allenamento ad alta intensità è dimostrato che induce reclutamento muscolare più importante ed induce una risposta più forte per la rigenerazione cellulare, promozione della sintesi proteica (creazione di tessuto muscolare e tendineo), smaltimento dei cataboliti (prodotti di scarto e radicali liberi), miglioramento del consumo di carboidrati durante l’attività intensa (la fuga da un predatore o il combattimento con un rivale, l’allenamento a casa o in palestra) e uso dei grassi durante le attività blande (riparare le armi, raccogliere tuberi,guidare, guardare una serie tv)

creare condizioni cognitive, mentali e psicologiche migliori: l’alta intensità ben modulata porta a produrre ormoni quali adrenalina e noradrenalina che stimolano attenzione e capacità di concentrazione e memoria. D’altronde nella fuga e nel combattimento dobbiamo essere attenti e vigili.

Chiaro! Allora cosa posso fare già da oggi?

Un semplice ed efficace protocollo Tabata:

Riscaldamento: 10’ di  marcia sul posto, skip leggero e saltelli

Ripetere per 3 volte alla massima velocità (totale 9 blocchi) ’

  • 8 serie da 20” intervallate da 10” di recupero di Squat Jump
  • 2’ di recupero
  • 8 serie da 20” intervallate da 10” di recupero di Muntain Climbers
  • 2’ di recupero
  • 8 serie da 20” intervallate da 10” di recupero di Burpees
  • 2’ di recupero

per un totale di 36’ di lavoro sono un’ottima base di partenza da poter fare in 2 metri quadri nel vostro terrazzo o nel vostro salotto, e, a meno ché non abbiate un leone in casa o dobbiate rincorrere la vostra cena non c’è alcuna emergenza che vi possa fermare.

Buon allenamento!

… Dimenticavo: mobilità e flessibilità, due componenti tanto importanti quanto trascurate per il benessere e la performance, ma come avrete capito : anche questo sarà argomento per un altro articolo.

A cura di: Alessandro Cassetti. Postural Trainer e Idrochinesiologo ideatore del il progetto “Ricomposizione corporea e funzionale” e “ Nea : Nutrizione Equilibrio Allenamento per la salute”

Se vuoi scoprire di più sul progetto “Ricomposizione Corporea in 12 Settimane” chiama il 3470720829 o invia un messaggio.


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Progetto “Ricomposizione corporea e funzionale” forma e sostanza in 12 settimane
ALIMENTARSI IN “QUARANTENA”: QUESTIONE DI SCELTE
A cura di: Dott.ssa Chiara Paoletti  – Biologa Nutrizionista per il progetto “Ricomposizione corporea e funzionale”“Ogni giorno, quello che scegli, quello che pensi e quello che fai è ciò che diventi.”Eraclito

L’importanza del contesto nella nutrizione
In tutta Italia, dalla mezzanotte del 10 marzo 2020 sono entrate in vigore le nuove misure previste dal Governo Conte al fine di contenere il contagio da Covid – 19, Coronavirus.
Il Decreto del Presidente del Consiglio vista la situazione, impone di restare a casa, lasciando operative solo le attività ritenute essenziali e le pratiche di prima necessità, come andare al lavoro, ragioni di salute o fare la spesa.
Al giorno d’oggi, la tecnologia ci offre la possibilità di poter continuare a lavorare, pur rimanendo relegati in casa; smart working e telelavoro sono i mezzi che abbiamo a disposizione per far sì che non tutte le attività professionali debbano essere annullate quasi del tutto.
L’isolamento, il maggior tempo trascorso in casa, davanti al pc , alla televisione o sul divano, con l’impedimento di poter svolgere la consueta attività fisica in palestra, in piscina o nei parchi, aumentano il rischio di incorrere nella sedentarietà e il conseguente sovrappeso, causato dall’ipocinesi e dall’inconsapevolezza di mangiare più del necessario, introducendo più calorie di quante ne consumiamo quotidianamente.

Cosa comporta muoversi poco?
Oltre ad andare incontro a probabili aumenti di peso, dobbiamo tenere ben presente che gli eccessi alimentari vanno ad incrementare quei parametri che possono aggravare patologie preesistenti come ipertensione, diabete, ipercolesterolemia, strettamente connesse agli esiti più gravi dovuti ad infezione da Coronavirus. Inoltre, seguendo un’alimentazione quantitativamente e qualitativamente non corretta, mettiamo a repentaglio la nostra salute, poiché potrebbe innalzarsi lo stato generale di infiammazione sistemica dell’organismo. Perché ci sentiamo demoralizzati? Rimanendo confinati tra le mura della propria abitazione, andiamo incontro ad un altro aspetto che impatta negativamente sul nostro umore ed è correlato ad una minore produzione di endorfine, ormoni proteici ad azione analgesica ed eccitante, le cosiddette “molecole del piacere”, o antidepressivi naturali, proprio per la loro capacità di ridurre l’ansia, lo stress e la tensione muscolare. Tali effetti, accompagnati ad una sensazione di euforia, di solito si avvertono dopo aver svolto attività quali la corsa, il nuoto, il ballo, o semplicemente dopo aver trascorso del tempo in compagnia degli amici. Il nostro cervello, non potendo giovare dei benefici della luce solare, dello sport, degli abbracci, ovvero tutto ciò che ci manca in questo momento, cerca di stimolare la produzione delle endorfine, attraverso l’assunzione di cibo spazzatura, il cosiddetto “junk food”, dolci, o altri alimenti che potrebbero creare dipendenza. Ecco allora, che veniamo maggiormente attratti da cioccolato, biscotti, snack, prodotti industriali contenenti additivi alimentari, dolcificanti artificiali, grassi saturi, coloranti ed esaltatori di sapidità.

Ma quindi quante calorie?
Facciamo un esempio pratico:
Francesco e Maria sono due soggetti sani in buona forma. Francesco pesa 80kg , Maria pesa 55kg ; frequentano 3 volte a settimana la palestra e fanno un lavoro che li impiega poco fisicamente. Secondo le formule fornite da letteratura Francesco ha un metabolismo basale di circa 1850kal , Maria di circa 1150kal.
Francesco e Maria devono considerare un fabbisogno aggiuntivo del 10-15% rispetto al  metabolismo basale  per le attività quotidiane (lavoro, spesa, spostamenti) e di circa un 20% nei giorni di allenamento proveniente da un’attività a buona intensità in palestra.
Francesco pertanto può considerare una quota settimanale di circa 1200kal proveniente dagli allenamenti in palestra, e Maria di circa 750kal.
La quota giornaliera di taglio calorico da considerare per Francesco e Maria sarà pertanto di circa 180-200kal per l’uno e 110-120kal per l’altra con un apporto calorico totale di circa  2000kal per Francesco e 1150kal per Maria.

Consigli e buone abitudini

Scegliere alimenti anti-infiammatori: Bisogna stare attenti a non eccedere con alimenti pro-infiammatori, quali cibi pronti trattati chimicamente, come le zuppe, dadi da brodo, carni elaborate, salumi, dolci e merendine, ma anche succhi di frutta zuccherati e alcolici. Meno cibo di questo genere mangiamo e più proteggiamo il nostro organismo dalle infiammazioni. Allora, quali alimenti privilegiare durante la “quarantena”?  Cereali integrali (riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio), ricchi di fibre e micronutrienti, come vitamine (Gruppo B e vitamina E) e sali minerali (ferro, magnesio, potassio, zinco, selenio).  Carni bianche (pollo, tacchino, coniglio, vitello, agnello), facilmente digeribili, da alternare con i legumi almeno 2-3 volte a settimana che sono una fonte di proteine vegetali e carboidrati, nonché di fibra, sali minerali e vitamine a fronte di un ridotto apporto lipidico.
Buone abitudini: Ai fini della migliore digeribilità è indicato non mischiare fonti diverse di proteine che di solito sono associate negli alimenti a fonti di grassi es. evitare di consumare nello stesso pasto uova, carne rossa, carne bianca, formaggi.
Pesce azzurro (salmone, sardine, pesce spada, acciughe, tonno, sgombro) per garantire l’assunzione di omega 3 e vitamina D, ma quest’ultima la ritroviamo soprattutto nel tuorlo d’uovo.  Scegliere spuntini di metà mattina o metà pomeriggio a basa di frutta fresca, spremute, estratti e centrifugati, per assumere vitamina C e antiossidanti naturali, presenti anche nei cavoli, broccoli, spinaci e frutti di bosco.  Mandorle, noci, semi di lino e semi di zucca, consumati in quantità moderate (30gr), come fonte di acidi grassi monoinsaturi, omega 3, calcio, magnesio, fosforo, omega 6, vitamina E.  Olio extravergine di oliva, ad elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi, vitamina E e polifenoli.

Non solo cosa mangiamo, anche come cuciniamo: Infine, vorrei darvi delle ultime raccomandazioni in merito alla scelta ed alla preparazione dei vari cibi per fare in modo che i vostri pasti siano sempre di ottima qualità organolettica e nutritiva. I minestroni si possono arricchire con spezie e aromi di vostro gradimento, evitando il ricorso a brodi di carne e dadi da cucina. In caso di gonfiore addominale o se gradito, consiglio di passare le verdure, così come i legumi.

I cerali come li inserisco?:Per i cereali e loro derivati, è preferibile la cottura al dente che ha il vantaggio di migliorare la digeribilità. Il processo di cottura e successivo raffreddamento dei cereali (es: pasta e riso freddi, insalata di farro) porta alla formazione di una quota di amido non accessibile agli enzimi digestivi, e per questo noto come “amido resistente”. Ciò comporta una riduzione del valore calorico dell’alimento dal momento che questo non è disponibile all’assorbimento; inoltre, l’amido resistente diventa substrato fermentabile per la flora batterica intestinale (in particolare influenza positivamente i Bifidobatteri) con effetto prebiotico.  Prediligete i legumi secchi, che richiedono prima della cottura un periodo di ammollo, in genere dalle 6 alle 12 ore. I tempi di cottura prolungati hanno il vantaggio di distruggere alcuni fattori antinutrizionali e di aumentare la digeribilità dei nutrienti.

La Carne: La qualità della carne, invece, è la risultante di digeribilità, sapore e tenerezza; il colore del prodotto dipende dal contenuto di mioglobina muscolare, dall’età e dal tipo di alimentazione seguita dall’animale. Al momento della scelta, è bene controllare che la carne abbia una consistenza soda. Tagli magri e con poco tessuto adiposo sono adatti a cotture rapide (alla griglia ed arrosti); tagli con alte percentuali di tessuto connettivo, osseo o adiposo, sono più adatti a cotture lente. È buona norma eliminare il grasso visibile ed eventualmente la pelle, prima della cottura.

Il Pesce: Quando si acquista il pesce, i parametri che ci indicano la freschezza del prodotto sono: – Odore gradevole; – Carne compatta e soda; – Occhio sporgente e vivo, dalla pupilla nera brillante; – Scaglie lucenti, aderenti, integre e branchie umide; – Ventre lucido e non gonfio. Se gradito, si può acquistare il pesce congelato, evitando quello precotto. Sia fresco che surgelato, suggerisco cotture come quella alla griglia, arrosto, al vapore, in umido o la bollitura.

Le Uova e la verdura: Preferire la cottura delle uova alla coque o in camicia, per non alterare l’assorbimento dei nutrienti e favorire la digeribilità.  Scegliere sempre frutta e verdura di stagione, facendo attenzione a variare il più possibile il loro consumo e alternando ortaggi sia crudi che cotti.

L’acqua e l’idratazione: Oltre a mangiare con regolarità giornaliera e settimanale questi alimenti, non dimentichiamoci che alla base di una corretta alimentazione, c’è il consumo di almeno 1 – 1,5 litri di acqua al giorno per soddisfare il fabbisogno idrico dell’organismo che può essere completato con l’assunzione di bevande prive di apporti calorici, come tisane e infusi, senza l’aggiunta di zucchero.

Il benessere: il miglior mix di alta qualità e giusta quantità
Nel prossimo articolo vi parlerò di come poter conservare i cibi ma nel frattempo, per preservare il benessere psicofisico, ricordatevi di fare la spesa in modo consapevole, puntando sulla qualità e sulle giuste quantità.

… Dimenticavo, Francesco e Maria possono allenarsi in casa, se lo faranno con costanza e la giusta intensità potranno continuare a togliersi molti sfizi … ma anche questo sarà tema di un altro articolo.

 


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Emozione, un termine inflazionato, utilizzato per descrivere diversi momenti della vita. Ed è giusto che sia così, perché le emozioni danno il “colore” alla nostra vita. Sono ciò che spingono ai comportamenti, alle azioni, alle scelte. Ma sono anche il “sapore” delle nostre giornate, dolce, quando le emozioni sono positive; amare, quando negative.Per il loro essere “primitive”, le emozioni costituiscono l’essere umano, ancora più dell’intelletto e della razionalità. Sì, perché le emozioni sono in grado di agire in maniera immediata, eludendo il controllo di quella parte del cervello deputata alla ragione.

PERCHÈ SONO IMPORTANTI LE EMOZIONI? Le emozioni possono “salvarci” la vita in caso di pericoli, sono fondamentali per creare e coltivare le relazioni con gli altri, ma non solo; la loro importanza risiede altresì nell’azione che svolgono sulla nostra salute. Molto spesso si parla di mente e corpo come due entità distinte; in realtà, tra di esse vi è un’alta interdipendenza. Tale concezione permette di avere una visione globale (e più vicina alla realtà) della persona e della sua salute. Nelle righe precedenti ho parlato di salute come se fosse un concetto dal significato universale e da tutti condiviso. Ma siamo davvero sicuri che sia così?

Se per esempio, se chiedessi cosa s’intende con il termine salute, quali risposte avrei?
Sono quasi certa che ne avrei molte; tante quante sono le persone alle quali si sottopone la domanda.
Il termine salute ha sì una definizione universale, ma in fondo ognuno di noi ne ha una concezione personale. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la definisce Uno stato dinamico di completo benessere fisico, mentale, sociale e spirituale, non mera assenza di malattia”. In questa frase viene sottolineato il rapporto bidirezionale esistente tra mente e corpo. La salute, quindi, non è mera assenza di sintomi fisici ma è un benessere totalitario, che arriva anche dalla dimensione psico-sociale della persona.

IL LEGAME MENTE-CORPO
Quando si parla di influenza della mente sul corpo, s’intende dire che la malattia fisica può essere controbilanciata da un atteggiamento mentale positivo, ma è anche vero il contrario, ovvero che uno stato emotivo negativo, può determinare problematiche a livello fisico, meglio conosciute come sintomi psicosomatici. La malattia psicosomatica, infatti, è quella che non ha una sola causa organica o un difetto funzionale; ma ha anche una una base psicologica-emotiva.

E IL SISTEMA IMMUNITARIO CHE RUOLO HA?
Il sistema immunitario è anch’esso interessato dall’azione delle emozioni. Può beneficiarne quando queste sono positive ma al contrario può soffrirne, indebolendosi, qualora fossero negative. Lo scienziato Varela ha denominato il sistema immunitario come “Cervello del corpo”.
Tale sistema è infatti in grado di determinare il senso del sé del corpo, distinguendo ciò che gli appartiene e ciò che invece è estraneo (esempio i batteri patogeni).
E così come il cervello, il sistema immunitario, è in grado di apprendere e, come il cervello, il sistema immunitario è in grado di elaborare informazioni e opportune reazioni.
Quest’ultimo, è ulteriore elemento a conferma dello stretto legame tra sistema immunitario e sistema nervoso centrale.

Al fine di comprendere al meglio l’interazione tra mente e corpo, è nata una scienza di frontiera, la psiconeuroimmunologia (PNEI), che come anche il nome ci racconta, si occupa di studiare il rapporto tra psiche, sistema nervoso centrale, endocrino e immunitario.
Lo so, è difficile immaginare una comunicazione tra queste strutture e sono certa che leggendo queste righe la domanda più gettonata sia: con quale modalità interagiscono stato emotivo e sistema immunitario? La risposta è semplice, ma non scontata; la principale via di collegamento tra questi due sistemi sono gli ormoni e neurotrasmettitori.
Mi spiego meglio, condizioni di stress determinano la produzione di ormoni (in particolare cortisolo ma anche catecolamine), anche conosciuti come ormoni dello stress.
La loro funzione è necessaria nella modulazione adattativa ad uno stress acuto necessario per la sopravvivenza dell’organismo in situazioni di pericolo; ma al contrario, quando l’esposizione allo stress è persistente sono possono determinare una deregolazione patologica.
Essi hanno altresì effetto inibente sulle cellule immunitarie alterando la loro funzione difensiva. Tale processo, come anche precedentemente sottolineato, non è pericoloso se lo stress è di breve durata; potrebbe invece diventarlo qualora fosse prolungato.

QUALI RELAZIONI TRA EMOZIONI E SISTEMA IMMUNITARIO?
Condizioni di sofferenza, sconforto, dolore, rabbia, protratti per lunghi periodi infatti,  “avvelenano” il corpo a causa di un innalzamento eccessivo di queste sostanze.
Le emozioni negative, quindi, sono un fattore di rischio per la salute, in particolare quelle con maggiore effetto sembrano essere: rabbia ed ostilità sul sistema cardio-vascolare, ansia e stress su diverse patologie quali: ulcere gastriche, infezioni virali, arteriosclerosi eccetera. Ma non solo, lo stato emotivo è anche in grado di influenzare il decorso  della malattia. È importante sottolineare che le alterazioni fisiche e la malattia non sono necessariamente conseguenza dello stress o di un’emotività negativa; tutto dipende da fattori individuali propri della persona stessa, che sono in grado di mitigare gli effetti, ci si riferisce in questo caso a: personalità, valutazione cognitiva, condizione psicofisica, stili di coping, sostegno sociale. Uno stesso evento quindi, può essere interpretato in modi differenti da individui diversi, avendo così effetti del tutto unici per ogni situazione.

…LA BUONA NOTIZIA
Se è vero che il prezzo del disagio psichico è alto, a causa delle ripercussioni sulla salute, è altresì vero che il benessere emotivo ha un effetto benefici.
La speranza, l’ottimismo, la serenità, la felicità… sono come antidoti naturali, e anche se non possono curare la malattia organica in fase acuta, sono però in grado di alleviarne le sofferenze, e perché no, migliorarne il decorso e abbatterne il rischio di insorgenza.
Essere felici non significa non avere problemi e non esiste la “ricetta” della felicità, ma la giusta filosofia di vita e la giusta intelligenza emotiva può condurre al benessere psichico e di conseguenza…a quello fisico.

Cosa si può fare allora per migliorare il proprio status emotivo?

  • Sicuramente prima di tutto, “vedere il bicchiere mezzo pieno”. Non è una frase fatta ma una grande verità. Equivale a dire, predisporsi con un atteggiamento positivo nei confronti degli eventi ma della vita in generale
  • Prendersi cura di se stessi, dal punto di vista fisico, e quindi dedicarsi allo sport

L’esercizio fisico è un prezioso alleato al benessere, ciò è avvalorato  da evidenze che dimostrano che durante l’attività sportiva vi è la produzione dei cosiddetti “ormoni del piacere” (endorfine) che per adeguati volumi di lavoro hanno un effetto rilassante ed anti infiammatorio.

  • Porsi obiettivi, apprendere nuove cose, conoscere, scoprire. Sono tutti atteggiamenti che aiutano a sentirsi vivi, ad arricchire la propria anima. Stare all’aria aperta è un altro modo per ridurre lo stress. Molto spesso si sottovaluta il potenziale del contatto con la natura che invece, è un vero toccasana.
  • Coltivare i rapporti interpersonali è fondamentale. In quanto esseri umani, siamo esseri sociali, abbiamo bisogno degli altri per stare bene. Condividere il tempo con chi ami, parlare con gli amici fidati. Insomma, le relazioni e il sostegno sociale, sono i più grandi contributi esterni al proprio benessere psico-fisico.

È evidente pertanto quanto la nostra salute fisica dipenda dalla nostra capacità di gestire in modo positivo le emozioni. E la buona notizia è che come è possibile allenare il fisico alle buone abitudini motorie, così possiamo allenare la nostra mente alle buone abitudini emotive.

A conclusione di questo articolo voglio riportare una frase di Joyce Meyer, che offre un’ottima sintesi di quanto detto finora:

“Non si può avere una vita positiva e una mente negativa”.
A cura di: Dott.ssa Rossi Veronica psicologa clinica specializzata in psicologia dell’alimentazione, dello sport e del benessere per il progetto NEA – Nutrizione Emozione Allenamento


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In questo momento particolarmente delicato, mi è sembrato opportuno raccogliere tutte le informazioni scientifiche, in merito all’alimentazione, che possano darci suggerimenti per rinforzare il nostro Sistema Immunitario (SI).

Questo perché ritengo che la prevenzione sia un’azione doverosa e lungimirante.

Quante volte avrete sentito dire che l’alimentazione giochi un ruolo chiave nel nostro Sistema Immunitario?

Dovete sapere, infatti, che il nostro corpo è dotato di scudi importanti: dalla pelle, alle mucose, dai capelli, ai peli, alla saliva…..

Questi formano barriere fisiche e chimiche contro batteri, virus, funghi e parassiti.

Ma è fondamentale che queste barriere siano solide e funzionanti!

Ed è qui che entra in gioco l’alimentazione: i micronutrienti hanno un ruolo essenziale nella costruzione e nel consolidamento di questi scudi.

Vi propongo degli esempi:

◆ Il Ferro contribuisce alla crescita del tessuto epiteliale.

◆ La vitamina A e lo zinco sono importanti per l’integrità strutturale e

funzionale delle cellule della pelle e delle mucose.

◆ La composizione del Microbiota Intestinale (essenziale nel SI) è

influenzata dalle vitamine D, A, B6 e B12 e dai folati.

◆ La vitamina D sembra favorire l’attivazione di alcune molecole di difesa del SI, in risposta agli attacchi di patogeni, virali o batterici, delle vie respiratorie, prevenendone l’infezione.

Questi esempi sono solo per farvi capire quanto questi micronutrienti siano la base per un corretto funzionamento del nostro Sistema Immunitario.

COSA FARE?

Ovviamente è necessario avere un’alimentazione varia, equilibrata e di qualità, che ci garantisca livelli ottimali di tutti questi micronutrienti.

Se non assumiamo le dosi necessarie, saremo maggiormente esposti ad eventuali rischi!

◆ Consumare cereali/pseudo-cereali integrali e alternarne sempre la tipologia: riso, quinoa, grano saraceno, miglio, farro, orzo…… Solo così, garantiremo il giusto apporto di vitamine del gruppo B, vitamina E, Magnesio.

3 porzioni di frutta e 2 porzioni di verdura al giorno, conferiranno le vitamine di cui avremo bisogno. Per porzione si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2 – 3 piccoli (albicocche, susine), un piatto di insalata (almeno 50g), un mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato. La porzione di verdura per un bambino è dimezzata, così com’è ridotta quella della frutta. Raccomando di prediligere alimenti di stagione e di variare la loro scelta.

◆ Consumare circa 30g al giorno di frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, anacardi) che contribuisce ad incrementare l’introito di vitamine, da quelle del gruppo B, alla vitamina E, ma anche di molti minerali,

quali fosforo, potassio, calcio, zinco e selenio (quest’ultimo presente soprattutto nelle noci brasiliane e negli anacardi).

◆ Utilizzare l’olio extravergine di oliva, meglio a crudo, efficace antiossidante

e antinfiammatorio.

◆ Mangiare almeno 2 volte a settimana, una porzione di pesce (150g per gli adulti, 60g – 120g per i bambini fino a 15 anni), in particolare quello azzurro (salmone, sgombro, tonno, aringhe, sardine, pesce spada), che ci fornisce gli acidi grassi Omega 3, utili per l’aterosclerosi e le malattie cardiovascolari; malattie infiammatorie (artrite reumatoide, morbo di Chron, colite ulcerosa); la pelle, in caso di psoriasi e dermatiti; il cervello, per lo sviluppo cognitivo, morbo di Alzheimer, la gravidanza e lo sviluppo neonatale; depressione e disturbi del comportamento; metabolismo osseo; altre patologie, quali asma allergico, diabete, cancro (riduzione del rischio). È consigliato assumere 250mg – 500mg al giorno di omega 3 (EPA + DHA) per gli adulti, mentre nei lattanti e bambini fino a 2 anni si dovrebbero integrare altri 100mg di DHA e 100mg – 200mg in più, negli anziani.

In generale gli omega 6, abbondanti negli oli vegetali (oliva, soia, girasole, mais, arachidi), esercitano sull’infiammazione e sull’immunità effetti contrapposti rispetto a quelli degli omega 3. Per questo motivo il rapporto omega 6/omega 3 di 4/1(quello di assunzione consigliato dai LARN), viene comunemente utilizzato per definire il potenziale infiammatorio dell’alimentazione.

◆ Idratarsi a sufficienza, bevendo almeno 1,5 – 2 L di acqua al giorno.

 E L’INTEGRAZIONE?  

Si, ma con onsapevolezza!  Cosa integrare e quanto?

Vitamina D: se, e solo se ne abbiamo realmente bisogno. La quantità è correlata al vostro dosaggio ematico, per cui è necessario fare le analisi del sangue per poi rivolgersi ad un esperto per capire il quantitativo che fa per voi. Invece, una dose di mantenimento, può essere ragionevole intorno ai 1000 Unità Internazionali (UI) al giorno.

Vitamina C, poiché con i soli alimenti non ne assumiamo abbastanza, la

dose giornaliera massima raccomandata è 2g al giorno.

Probiotici: essenziali per il ripristino e l’arricchimento del nostro Microbiota

Intestinale.

I probiotici appartengono a tre gruppi principali: Bifidobacteria, Lactobacilli ed Eubacteria. Tra bifidobacteria i ceppi più comunemente impiegati nella produzione dei probiotici sono: breve, infantis, longum, lactis e bifidum; per quel che concerne i lattobacilli, ritroviamo: acidophilus, plantarum, casei, rhamnosus e salivarius.

Per essere efficaci i probiotici dovrebbero essere assunti sempre e solo a stomaco vuoto, per un tempo medio di 3 – 4 settimane in un quantitativo di almeno un miliardo di batteri al giorno, ragion per cui è impossibile introdurli con la semplice dieta. Piccole quantità di probiotici sono presenti nei latti fermentati (yogurt e kefir), ma non sono sufficienti per ottenere gli stessi effetti benefici legati all’utilizzo di supplementi specifici.

Concludo sostenendo che l’informazione scientifica, è la risorsa migliore per affrontare nel modo più sereno le situazioni, soprattutto quella che ci stiamo trovando a vivere in questi giorni in ambito sanitario.

A cura di:
Dott.ssa Chiara Paoletti Biologa Nutrizionista per il Progetto “Ricomposizione corporea e funzionale”


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