Alimentazione e sistema immunitario

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In questo momento particolarmente delicato, mi è sembrato opportuno raccogliere tutte le informazioni scientifiche, in merito all’alimentazione, che possano darci suggerimenti per rinforzare il nostro Sistema Immunitario (SI).

Questo perché ritengo che la prevenzione sia un’azione doverosa e lungimirante.

Quante volte avrete sentito dire che l’alimentazione giochi un ruolo chiave nel nostro Sistema Immunitario?

Dovete sapere, infatti, che il nostro corpo è dotato di scudi importanti: dalla pelle, alle mucose, dai capelli, ai peli, alla saliva…..

Questi formano barriere fisiche e chimiche contro batteri, virus, funghi e parassiti.

Ma è fondamentale che queste barriere siano solide e funzionanti!

Ed è qui che entra in gioco l’alimentazione: i micronutrienti hanno un ruolo essenziale nella costruzione e nel consolidamento di questi scudi.

Vi propongo degli esempi:

◆ Il Ferro contribuisce alla crescita del tessuto epiteliale.

◆ La vitamina A e lo zinco sono importanti per l’integrità strutturale e

funzionale delle cellule della pelle e delle mucose.

◆ La composizione del Microbiota Intestinale (essenziale nel SI) è

influenzata dalle vitamine D, A, B6 e B12 e dai folati.

◆ La vitamina D sembra favorire l’attivazione di alcune molecole di difesa del SI, in risposta agli attacchi di patogeni, virali o batterici, delle vie respiratorie, prevenendone l’infezione.

Questi esempi sono solo per farvi capire quanto questi micronutrienti siano la base per un corretto funzionamento del nostro Sistema Immunitario.

COSA FARE?

Ovviamente è necessario avere un’alimentazione varia, equilibrata e di qualità, che ci garantisca livelli ottimali di tutti questi micronutrienti.

Se non assumiamo le dosi necessarie, saremo maggiormente esposti ad eventuali rischi!

◆ Consumare cereali/pseudo-cereali integrali e alternarne sempre la tipologia: riso, quinoa, grano saraceno, miglio, farro, orzo…… Solo così, garantiremo il giusto apporto di vitamine del gruppo B, vitamina E, Magnesio.

3 porzioni di frutta e 2 porzioni di verdura al giorno, conferiranno le vitamine di cui avremo bisogno. Per porzione si intende, ad esempio, un frutto intero (mela, pera, arancia) o 2 – 3 piccoli (albicocche, susine), un piatto di insalata (almeno 50g), un mezzo piatto di verdure cotte o crude, una coppetta di macedonia o un bicchiere di spremuta o di centrifugato. La porzione di verdura per un bambino è dimezzata, così com’è ridotta quella della frutta. Raccomando di prediligere alimenti di stagione e di variare la loro scelta.

◆ Consumare circa 30g al giorno di frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, anacardi) che contribuisce ad incrementare l’introito di vitamine, da quelle del gruppo B, alla vitamina E, ma anche di molti minerali,

quali fosforo, potassio, calcio, zinco e selenio (quest’ultimo presente soprattutto nelle noci brasiliane e negli anacardi).

◆ Utilizzare l’olio extravergine di oliva, meglio a crudo, efficace antiossidante

e antinfiammatorio.

◆ Mangiare almeno 2 volte a settimana, una porzione di pesce (150g per gli adulti, 60g – 120g per i bambini fino a 15 anni), in particolare quello azzurro (salmone, sgombro, tonno, aringhe, sardine, pesce spada), che ci fornisce gli acidi grassi Omega 3, utili per l’aterosclerosi e le malattie cardiovascolari; malattie infiammatorie (artrite reumatoide, morbo di Chron, colite ulcerosa); la pelle, in caso di psoriasi e dermatiti; il cervello, per lo sviluppo cognitivo, morbo di Alzheimer, la gravidanza e lo sviluppo neonatale; depressione e disturbi del comportamento; metabolismo osseo; altre patologie, quali asma allergico, diabete, cancro (riduzione del rischio). È consigliato assumere 250mg – 500mg al giorno di omega 3 (EPA + DHA) per gli adulti, mentre nei lattanti e bambini fino a 2 anni si dovrebbero integrare altri 100mg di DHA e 100mg – 200mg in più, negli anziani.

In generale gli omega 6, abbondanti negli oli vegetali (oliva, soia, girasole, mais, arachidi), esercitano sull’infiammazione e sull’immunità effetti contrapposti rispetto a quelli degli omega 3. Per questo motivo il rapporto omega 6/omega 3 di 4/1(quello di assunzione consigliato dai LARN), viene comunemente utilizzato per definire il potenziale infiammatorio dell’alimentazione.

◆ Idratarsi a sufficienza, bevendo almeno 1,5 – 2 L di acqua al giorno.

 E L’INTEGRAZIONE?  

Si, ma con onsapevolezza!  Cosa integrare e quanto?

Vitamina D: se, e solo se ne abbiamo realmente bisogno. La quantità è correlata al vostro dosaggio ematico, per cui è necessario fare le analisi del sangue per poi rivolgersi ad un esperto per capire il quantitativo che fa per voi. Invece, una dose di mantenimento, può essere ragionevole intorno ai 1000 Unità Internazionali (UI) al giorno.

Vitamina C, poiché con i soli alimenti non ne assumiamo abbastanza, la

dose giornaliera massima raccomandata è 2g al giorno.

Probiotici: essenziali per il ripristino e l’arricchimento del nostro Microbiota

Intestinale.

I probiotici appartengono a tre gruppi principali: Bifidobacteria, Lactobacilli ed Eubacteria. Tra bifidobacteria i ceppi più comunemente impiegati nella produzione dei probiotici sono: breve, infantis, longum, lactis e bifidum; per quel che concerne i lattobacilli, ritroviamo: acidophilus, plantarum, casei, rhamnosus e salivarius.

Per essere efficaci i probiotici dovrebbero essere assunti sempre e solo a stomaco vuoto, per un tempo medio di 3 – 4 settimane in un quantitativo di almeno un miliardo di batteri al giorno, ragion per cui è impossibile introdurli con la semplice dieta. Piccole quantità di probiotici sono presenti nei latti fermentati (yogurt e kefir), ma non sono sufficienti per ottenere gli stessi effetti benefici legati all’utilizzo di supplementi specifici.

Concludo sostenendo che l’informazione scientifica, è la risorsa migliore per affrontare nel modo più sereno le situazioni, soprattutto quella che ci stiamo trovando a vivere in questi giorni in ambito sanitario.

A cura di:
Dott.ssa Chiara Paoletti Biologa Nutrizionista per il Progetto “Ricomposizione corporea e funzionale”